Träna med paddlar

Simma rätt med paddlar
Med paddlar kan du variera din simträning. Det är alltid bra att veta vad som är syftet och hur du ska göra. Vi reder ut några saker kring paddelsimning. 

Teknik och styrka. Paddeln ger din hand en större yta. Större yta betyder ökat motstånd och därmed bättre möjlighet att trycka mot vattnet och skapa fart. Allt förutsatt att kraften är riktat åt rätt håll (tekniskt korrekt rörelse) och att du har styrkan att orka trycka eftersom motståndet ökar ju större yta som är riktat mot vattnet. Så ett syfte med paddlar är att du känner bättre var och när trycket sker, dvs din hand får bättre kontakt med vattnet. Du utvecklar en känsla för hur du håller handen och när och hur mycket du ska trycka. Det är den tekniska delen och nyttan när du tränar med paddlar. Ett annat syfte är att du bygger simsprecifik styrka. Det krävs helt enkelt mer styrka för att kunna trycka mot vattnet. En bieffekt är att du simmar snabbare vilket vi ju gillar. Så att simma med paddlar kräver styrka och det bygger styrka. 

Vilka typer av paddlar? Vi tar storleken först. Det är bra att börja med mindre paddlar. Du ska kunna utföra armtaget tekniskt korrekt. Stora paddlar skapar snabbt högre fart även om tekniken inte är bra. Dessutom kan belastning på axlar vara för stor om du är ovan eller om din simteknik är bristfällig. Börja gärna med paddlar som bara är något större än din hand. Blir du mera van kan du gå upp i storlek. Det är även bra att variera och använda olika storlekar av paddlar. Variation och upptrappning är en grundläggande träningsprincip. För att undvika en monoton belastning är det fördelaktigt att använda olika storlekar. Ju större paddeln är ju mer blir du tvungen att jobba med ryggen. Däremot blir din armtagsfrekvens lägre för att att du ökar motståndet, samtidigt kräver och bygger större paddlar mer styrka. Det finns alla möjliga varianter av paddlar. De enklare, platta och avskalade modellerna är bäst i mina ögon. 

Hur ska paddeln sitta på handen? De flesta paddlar har två remmar, en vid understa delen av paddlen runt handleden och en högre upp där du har långfingret i en liten ögla. Viktigast är att du kommer långt fram med fingrarna på paddelns övre kant. Fingertopparan ska nästan sticka lätt över paddlen. Då flyttar du paddelns tyngdpunkt mer mot underarmen och du orkar hålla paddeln som den ska hållas. Du kan styra handen med paddeln mycket bättre, det går lättare att trycka, mindre risk för axelbelastning och skada, mer kontroll över paddeln och bättre tekniskt utförande av armtaget. Blir du mera van ska du bara använda remmen runt långfingret . Då blir du tvungen att hålla paddeln rätt i varje läge av armtagscykeln.

Nackdelar och risker. Simmar du med dålig teknik och för stora paddlar är risken stor för axelskador. Paddlarna är dessutom mera förlåtande. De ger dig ändå rätt mycket fart även om ditt armtag inte är tekniskt korrekt. Många vinklar handleden för mycket och drar sedan med armbågen. Den stora paddelytan trycker ändå bakåt och genererar fart. Det går att fuska med andra ord utan  att blir straffat av lägre fart. Speciellt inom swimrun används stora paddlar (och stor dolme med mycket flytkraft) som gör att det går rätt snabbt trots bristfällig grundläggande teknik. Swimrunsimning är i mina ögon nästan en annan idrott än simning. Ska swimrunners då enbart träna med paddlar? Det finns inga studier eller forskning på det. Erfarenhet visar att många kommer mycket lång med att enbart simma med paddlar och dolme. Jag skulle ändå rekommendera att träna vanlig simteknik och simträning utan paddlar. 

Hur tränar du bäst med paddlar? Värm upp ordentligt innan du sätter på paddlarna. Blanda olika storlekar, använd ibland dolme och ibland enbart paddlar. Blanda under ett och samma pass. Var noga med det tekniska utförandet. Jaga inte enbart en snabbare tid. Föredelarna är att du bättre känner att du drar med ryggen. Att du behöver en bra rotation annars känns det för tungt. Greppa relativt lugnt utan större press på paddeln i början på armtaget. Först efter catch-fasen ökar du trycket. Om du kör längre serier använd några mindre paddlar och på kortare serier kan du ta större paddlar. Allt för att kunna orka hålla tekniken och inte trötta ut dig för tidigt. Tränar du enbart för swimrun skulle jag säga att du under tävlingssäsongen  tränar 80% med paddlar och 20% utan paddlar. Under off season ska det vara tvärtom (20% med och 80% utan paddlar.) Som simmare ska du alltid klart för dig vad som är ditt syfte med paddelsimning. Är det teknik, styrka eller både och. Det är det som ska styra användningen av paddlar. Vill du öka styrkan är det bra att köra kortare serie med större paddlar och högre intensitet tex 8×50 zon 4 eller uppåt med längre vila. Då blir det styrketräning, du kommer att märka att pulsen inte går upp så mycket men de lokala musklerna i armar och axlar blir snabbt uttröttade. Vill du fokusera på tekniken finns det olika drills med paddlar. Alternativt simmar du lugnt och fokuserar på korrekt utförandet av armtaget. Gärna med mindre eller mellanstora paddlar. Längre serier med paddlar är bra för uthållighetsstyrkan och för att kunna orka hålla bra teknik under längre tid. För simmare kan andelen med paddlar beroende på var i säsongen du befinner dig ligga runt 10-20%. Det är ett komplement och ett verktyg för att bli en bättre simmare. Så använd paddlar sparsamt och med ett tydligt syfte.